Entrar em forma, perder peso de forma rápida e saudável, ganhar massa muscular: existem inúmeros aplicativos, wearables, rastreadores de fitness, smartwatches e promessas por aí. No entanto, não há uma única solução que faça tudo. Todos os produtos são apenas peças individuais de um quebra-cabeça maior. E, infelizmente, mesmo em 2022, por mais avançados tecnologicamente que sejam, esses gadgets não conseguem assumir sua rotina de suor e ajudar você a manter seus planos de treino e dieta. Mostraremos como as peças individuais se encaixam e como ficar em forma com aplicativos e gadgets da melhor maneira possível.
Os últimos dois anos testaram todos os bons hábitos, especialmente no que diz respeito ao fitness. Minha assinatura no Urban Sports Club foi cancelada e não vi o interior de uma academia há um ano e meio. E, como acontece, é uma descida lenta, mas certa.
Em vez de me apertar regularmente em um traje EMS, aprendi a fazer pizza realmente boa em casa (obrigado pelos quilos, Vito Iacopelli) e até comprei um forno de pizza Ooni Koda 16. Bem, por falta de opções, três noites de pizza por semana surgem rapidamente, pois você precisa praticar para obter a massa perfeita!
Pelo menos, a fome voraz tem outro oponente no início de 2021. Como parte do nosso desafio NextFit, voltei a me exercitar regularmente e agora estou bastante em forma novamente à medida que o ano chega ao fim. Mas o que "fitness" realmente envolve e como os gadgets nos ajudam a ficar mais saudáveis e em forma?
Existem livros que contêm praticamente todos os aspectos do fitness, e há espaço apenas para tocar em todos os aspectos aqui. Portanto, gostaria de mostrar a você da forma mais holística possível, meus aprendizados de uma década de entusiasmo pelo fitness, incluindo uma licença B de treinador de fitness, mesmo que eu admita ainda não ter a glória de tirar nota máxima no exame final.
Culpe a evolução pelo fato de não podermos simplesmente passar o dia no sofá enfiando fast food goela abaixo sem preocupações, porque o corpo é uma máquina que se aperfeiçoou ao longo da evolução. O apetite só é superado pelo fato de que a reprodução bem-sucedida é a chave para nossa sobrevivência e nosso grande objetivo, onde até a era dos supermercados, a falta de comida foi a maior ameaça por milhares de anos.
Portanto, qualquer excesso de energia é meticulosamente armazenado como gordura em tempos de crise. Devido à sua herança genética, cada ser humano tem diferentes predisposições sobre onde e, acima de tudo, quanta gordura é armazenada no corpo. Seus ancestrais tiveram que lutar muito pela sobrevivência? Azar o seu, porque seu corpo provavelmente agora é ainda mais eficaz em estocar gordura.
Além da predisposição genética, o condicionamento metabólico também desempenha um papel. Por exemplo, aqueles que se submetem a dietas restritivas treinam seu metabolismo para acumular ainda mais calorias na forma de gordura. O que isso tem a ver com o efeito sanfona, você pode ler mais abaixo.
Independentemente da sua constituição genética, a ideia básica por trás da perda e ganho de peso é simples: se você come mais calorias do que queima, ganha peso. A mesma lógica se aplica ao contrário, permitindo que você perca peso. Sim, existem inúmeras tendências como: "nada de carboidratos depois das 18h", jejum intermitente, dietas low carb high fat, ou algumas loucuras de Gwyneth Paltrow. Algumas são apenas inúteis, na melhor das hipóteses, outras realmente empurram seu metabolismo em uma direção diferente a longo prazo ou ajudam a desenvolver hábitos alimentares mais saudáveis em geral, o que ajuda a perder peso.
Na minha experiência, no entanto, a chance de sucesso é muito maior se você vê seu corpo como um sistema físico autossuficiente, e é aí que se aplica o princípio entrada-saída. O primeiro passo é conhecer sua ingestão calórica (entrada) e seu gasto (saída).
Sim, anotar todas as refeições e bebidas rivaliza com parafusos de classificação ou assistir tinta secar em termos de popularidade. No entanto, fazer isso é essencial. Além disso, existem inúmeros aplicativos que tornam o empreendimento muito mais fácil.
Em vez de digitar o conteúdo calórico, gordura, etc. do seu sanduíche, você pode simplesmente escanear o código de barras na embalagem com o Fatsecret, por exemplo, e ter seu almoço registrado. Além disso, se você mantiver o rastreamento nutricional nas próximas semanas, desenvolverá rapidamente uma sensação muito boa sobre sua nutrição e aprenderá a ouvir seu corpo ao mesmo tempo.
Além da ingestão pura de energia em quilocalorias, a maioria dos aplicativos também registra os macronutrientes que compõem a quantidade de energia que você consome. Os macronutrientes compreendem gordura, proteína e os às vezes chamados "carboidratos". Más notícias para quem gosta de bebidas. Álcool, aliás, também é um macronutriente e tem calorias pesadas. Dois copinhos de absinto são aproximadamente equivalentes a um copinho de azeite. Hum!
| Proteína | Gordura | Álcool | |
|---|---|---|---|
| 4 kcal/g | 4 kcal/g | 9 kcal/g | 7 kcal/g |
Seja low-carb ou high-carb, existem inúmeras filosofias sobre como a energia fornecida deve ser idealmente composta de macronutrientes. Embora a composição não tenha ou tenha apenas influência secundária no ganho ou perda de peso (dependendo da fonte de informação), ainda desempenha um papel para o corpo. Por exemplo, eu me sinto cansado o tempo todo em dietas low-carb porque meu corpo sente falta dessa fonte de energia facilmente disponível nos carboidratos. Some isso a refeições erradas na hora errada, você tende a comer demais.
Sempre me dei melhor com uma proporção de macronutrientes entre 60:20:20 e 80:10:10, respectivamente, baseada em carboidratos para proteínas para gorduras como fontes de energia proporcionais. Se você rastrear sua dieta por um tempo, verá a distribuição de macronutrientes nos aplicativos e aprenderá por si mesmo o que funciona melhor para você.
Na minha opinião, o melhor aplicativo para contagem de calorias é o Cronometer. Aqui você pode rastrear não apenas os macronutrientes mencionados acima, mas também os micronutrientes, ou seja, vitaminas, oligoelementos, etc. No artigo a seguir, você pode ler uma comparação mais detalhada de aplicativos populares de contagem de calorias:
| App | Descrição curta | Link |
|---|---|---|
| Cronometer | O Cronometer rastreia não apenas macro, mas também micronutrientes. Mesmo que o banco de dados não tenha reconhecido Nutella em nosso teste, ele ainda reconhece a maioria dos alimentos. O que também é ótimo é que o Cronometer tem uma versão para navegador, permitindo que você verifique confortavelmente seu histórico nutricional em uma tela grande. As funções Pro, como fotos de refeições e análises detalhadas, custam bons $29,99 anualmente. |
Android iOS |
| FDDB Extender | O Food Database é o dinossauro entre os bancos de dados de alimentos, nutrientes e outros, e com o FDDB Extender, ele chega como um aplicativo no seu smartphone. A gama de funções é muito semelhante ao Cronometer. Algumas funções adicionais, como metas para macronutrientes, vêm por uma pequena taxa mensal. Opcionalmente, o aplicativo também pode ser conectado ao Google Fit, Samsung Health, Fitbit ou Garmin Connect. |
Android iOS |
Por falta de espaço nesta revista digital, uma nota lateral: Longe dos macronutrientes, ainda há uma enorme quantidade de informações a considerar nutricionalmente. "Carboidratos rápidos" são (geralmente) piores que "carboidratos lentos" (palavra-chave: índice glicêmico), existem gorduras boas e ruins (palavra-chave: saturadas/insaturadas), e também há enormes diferenças em proteínas (palavra-chave: valor biológico).
Aveia (carboidratos lentos), por exemplo, sacia por muito mais tempo do que torradas brancas (carboidratos rápidos), e isso simplesmente facilita comer menos. Há muita literatura sobre este assunto, e tenho certeza de que você encontrará rapidamente o que procura na livraria local ou nos fóruns relevantes.
Depois de determinar a entrada, é hora da saída. Ela é composta por duas partes: a chamada taxa metabólica basal e a taxa metabólica de atividade. A taxa metabólica basal quantifica quanta energia você consome enquanto vive no dia a dia sem envolver esportes ou viagens de compras, que são difíceis de conseguir por causa da pandemia de qualquer maneira. Existem regras práticas simples e calculadoras para a taxa metabólica basal.
A taxa metabólica de atividade finalmente quantifica todo o consumo "extra" desde amassar massa de pizza infinitamente até a unidade de esportes HIIT. Rastreadores de fitness são uma grande ajuda na determinação da taxa metabólica de atividade. Eles registram seus movimentos diários e frequência cardíaca e podem assim estimar seu consumo ativo de calorias razoavelmente bem. Você pode ler mais sobre consumo calórico aqui:
| Dispositivo | Descrição curta | Preço/Link |
|---|---|---|
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Honor Band 6 (análise) |
A série Honor Band é imbatível no preço. Por pouco menos de $50, este rastreador de fitness lançado anualmente registra seu sono, frequência cardíaca ou até mesmo a saturação de oxigênio no sangue. E no Honor Band 6, a tela finalmente ficou realmente grande. O aplicativo para smartphone Huawei Health entra em ação aqui, pois oferece dados bem preparados e até alguns planos de treinamento bem-sucedidos. A relação custo-benefício é incrível! |
Honor Band 6 |
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Apple Watch Series 7 |
Claro, esta pergunta dificilmente surge para usuários de iPhone. Ainda assim, queremos respondê-la: O Apple Watch Series 7 é um ótimo smartwatch de fitness que não apenas se conecta ao iPhone, mas também com cintos peitorais Bluetooth e outros. Em combinação com o Apple Fitness+, é uma ótima escolha se você quiser trabalhar sua forma física no próximo ano. |
Apple Watch Series 7 |
| Samsung Galaxy Watch 4 (Análise) |
No extremo oposto do espectro do Apple Watch Series 7 está o Samsung Galaxy Watch 4 para usuários Android. Poucos smartwatches oferecem tantos sensores e recursos, que às vezes podem até parecer esmagadores. Se você quer um smartwatch completo com recursos de rastreamento detalhados, deve dar uma olhada mais de perto neste modelo. |
Samsung Galaxy Watch 4 |
Para mais rastreadores de fitness e smartwatches para monitorar seu consumo calórico, confira os artigos vinculados abaixo. Se você não quiser comprar hardware adicional, aplicativos de contagem de passos ajudarão - eles permitem estimar seu gasto energético usando seu smartphone. Unidades esportivas, no entanto, não podem ser registradas com tanta precisão devido à falta de medição de pulso.
Se você agora conhece a entrada e o consumo, o ganho ou perda de peso deve resultar disso. Na realidade, infelizmente, não é tão simples, pois o corpo é um sistema extremamente complexo com valores de consumo calórico sendo sempre apenas estimativas. Mas você pode melhorar o grau de precisão: Registre seu peso por algumas semanas; seja com balanças analógicas e caneta ou de forma mais conveniente, use balanças inteligentes conectadas ao seu aplicativo de smartphone. Se houver inconsistências, você pode então ajustar sua taxa metabólica basal determinada por regra prática.
Ou você pode finalmente parar de esconder todas aquelas barras de chocolate do contador de calorias.
Agora, se você está ganhando ou perdendo peso, há outra variável: Quanto exercício você está fazendo e quanto estresse seu corpo está experimentando? É aqui que a evolução mencionada acima entra em jogo, porque os músculos são um luxo para seu corpo do ponto de vista evolutivo. Em repouso, eles consomem muita energia valiosa e, portanto, são decompostos se não forem absolutamente necessários para a sobrevivência - ou seja, constantemente usados.
Isso é especialmente verdadeiro para o déficit calórico: Se você não se exercita quando tem um balanço calórico negativo, seu corpo entrará em pânico e não apenas recorrerá às suas reservas de gordura para reservas de energia, mas até preferirá usar seus músculos como fonte de energia. Afinal, eles mesmos precisam de energia e tornam a sobrevivência ainda mais difícil durante um longo período de fome. Evolutivamente falando, é melhor para seu corpo segurar a gordura.
Se você voltasse a comer após uma dieta radical sem exercícios como antes, o corpo aliviado de muitos músculos tem uma taxa metabólica basal menor do que antes. Com a ingestão de energia usual e ainda sem exercício, você então ganha peso novamente aos saltos. Será principalmente gordura desta vez, pois a próxima fome pode estar logo ali! Essa flutuação de peso prejudicial é conhecida como efeito sanfona.
Se, por outro lado, você se exercita vigorosamente em um déficit calórico, seu corpo considera os músculos importantes para a sobrevivência - e tende a recorrer mais às suas reservas de gordura para energia. Da mesma forma, se você tem um superávit calórico mais exercício, construirá mais músculo do que gordura. No fisiculturismo tradicional, por exemplo, muitos atletas alternam entre as chamadas fases de "bulk" e "cut", nas quais os músculos são construídos primeiro em excesso e, em seguida, a gordura adicionada durante o processo é treinada novamente em um déficit calórico.
| Dispositivo | Descrição breve | Link |
|---|---|---|
| Huawei AH100 | O modelo absoluto básico entre as balanças de gordura corporal é o Huawei AH100. A balança está regularmente disponível por menos de $50 e registra os dados corporais mais importantes, incluindo porcentagem de gordura corporal e massa muscular. Conveniente para quem usa um rastreador de fitness da Huawei ou Honor, pois os dados vão para o mesmo aplicativo. |
Huawei AH100 |
| Withings Body+ | O Withings Body+ conecta-se ao Wi-Fi doméstico. Para registrar seus valores de gordura corporal, massa muscular, densidade óssea, porcentagem de água, etc., você só precisa subir na balança e assistir o resto da mágica acontecer automaticamente. Depois, você pode consultar os dados relevantes no aplicativo. O Withings Body+ custa cerca de $80. |
Withings Body+ |
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Tanita BC-545N |
Balanças de gordura corporal mais sofisticadas, como a Tanita BC-545N, também oferecem a possibilidade de medir a composição tecidual da parte superior do corpo graças a um acessório de mão removível. Isso permite afirmações mais precisas sobre porcentagem real de gordura corporal, massa muscular, etc. No entanto, tem seu preço: a balança Tanita custa pouco menos de $200. |
Tanita BC-545N |
Claro, é ótimo usar o esporte para aumentar o consumo calórico, construir músculos e reduzir reservas de gordura. Afinal, contribui enormemente para o grau geral de satisfação quando você se sente bem com sua aparência. No entanto, o exercício tem muito mais benefícios do que apenas reduzir sua gordura corporal.
Todos os esportes de resistência, por exemplo, não apenas aumentam o consumo calórico, mas também fortalecem o sistema cardiovascular, reduzem sua frequência cardíaca em repouso e reduzem sua pressão arterial. Além disso, esportes de resistência geralmente forçam você a largar o smartphone e limpar a cabeça por uma mudança. Falando nisso, aqui estão algumas dicas para desintoxicação digital:
No entanto, a maioria dos esportes de resistência envolve apenas a metade inferior do corpo. Para aqueles que tendem a sentar na frente de telas por muito tempo, é extremamente importante exercitar ombros e costas. Se você se sente mais confortável em um tapete de ioga ou realizando sessões de HIIT de corpo inteiro não importa. O importante é um treino holístico que inclua alongamento adequado. Depois de passar por cirurgia no ombro e hérnia de disco, posso me identificar com isso.
E muito importante: Se você começar a se exercitar após uma longa abstinência, observe-se pelo menos algumas vezes para garantir a execução correta dos exercícios a fim de evitar lesões. Por exemplo, amigos amantes de esportes ou um personal trainer (também disponível via videochamada) podem ajudar. Se você tiver lesões ou doenças, também é melhor conversar com seu médico antes, porque você pode sofrer lesões graves simplesmente executando os exercícios incorretamente.
| App | Descrição curta | Link |
|---|---|---|
| Freeletics | O Freeletics é provavelmente O aplicativo para treinamento de fitness independente. Aqui, você obtém inúmeros planos de treino e exercícios, explicados via vídeo com ótimos vídeos. Mas a melhor coisa sobre o Freeletics é a comunidade, que se encontra em muitos lugares ao redor do globo para treinar junto. Se você pagar (a partir de cerca de $10 por mês), pode ter acesso ao programa de treinamento completo e a um coach online para ajudá-lo. |
Android iOS |
| Bodyweight Fitness | O Bodyweight Fitness não parece tão polido quanto Freeletics, Pumatrac e outros, mas, em troca, o aplicativo Android é completamente gratuito e também dispensa o modelo de assinatura comum hoje na versão iOS. Existem planos de treino detalhados e vídeos explicativos, mas o aspecto nutricional é deixado de lado, e a interface leva um tempo para se acostumar. |
Android iOS |
O que quer que você faça, o aspecto mais importante do exercício permanece: encontre algo que você também goste ou uma atividade que queira fazer regularmente. Normalmente, leva um ou dois meses para internalizar uma nova rotina de treino. Você terá que persistir pelo menos tanto tempo antes que se torne uma segunda natureza.
Uma coisa é muito clara: fitness não é um destino final, mas uma jornada vitalícia com muitas paradas ao longo do caminho. Por exemplo, eu sempre estive acima do peso até cerca de 2012. Meu peso máximo girava em torno de 95 quilos com 1,84 m de altura. E não, não eram montanhas de músculos. Pode estar longe da obesidade mórbida, mas eu não me sentia confortável. Nem na piscina, e nem quando alguns andares de caminhada enchia meus pulmões com o que parecia dois quilos de tachinhas.
Enquanto isso, é 2021 e estou um pouco mais leve, cerca de 80 quilos, e, o mais importante, me sinto em forma. Corri a meia maratona de Berlim em 2019 sem qualquer treinamento extra significativo e, no dia seguinte a um voo de doze horas, consigo fazer uma dúzia de barras dependendo do meu nível de treinamento, e, mais importante, meu corpo se sente realmente bem a maior parte do tempo. Quando a satisfação diminui, percebo: "Tchau pizza, olá exercício. É hora de ajustar o equilíbrio novamente."
E você se sentirá praticamente da mesma forma. Fitness é uma jornada vitalícia cheia de tentativa e erro. Experimentei muito quando se trata de dieta e exercício; de vegano a high-protein, ioga a plyo e pump, me meti em três lesões graves, incluindo duas cirurgias no processo. Talvez este artigo possa encurtar algumas das provações e tribulações e ajudar você a simplesmente se sentir bem fisicamente.
Se você chegou ao final deste artigo, uma coisa deve estar clara: Você não precisa de aplicativos ou gadgets para perder peso. Mas esses pequenos ajudantes podem ser grandes motivadores. Pessoalmente, poder acompanhar meu progresso ao longo dos meses ou anos tem sido a chave para o sucesso. E embora eu tenha planos de treino analógicos acumulados no meu porão com anos de histórico de treinamento, é mais fácil e claro fazer isso via aplicativo.
Meu objetivo para 2022 é melhorar ainda mais minha forma física, especialmente em termos de resistência. Também espero aumentar meu consumo calórico fazendo isso e, assim, reduzir ainda mais minha porcentagem de gordura corporal. Mesmo com treinos de 600kcal na academia em casa, simplesmente não consigo chegar alto o suficiente para compensar totalmente meu consumo de pizza.
Fique ligado e tenha um ótimo início de ano novo!
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